晚上睡不着时，可以试试以下助眠姿势和放松诀窍来改善睡眠质量：

一、助眠姿势

知道睡眠周期：人的一生约有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠分为浅睡眠、深睡眠与快速眼动睡眠(REM)三个阶段。正常的睡眠周期约为90分钟，一夜之间会故事多个睡眠周期。知道这一点有助于大家更好地规划睡眠时间。

建立规律的作息时间：每日尽量按时上床睡觉、按时起床，使身体逐渐形成壹个规律的生物钟。即使在周末与节假日，也要尽量保持作息的一致性。

营造良好的睡眠环境：保持卧室温度适中(一般在15-22摄氏度)，湿度适宜，避免过于干燥或潮湿。挑选舒适的床上用品，如透气性好的床垫、枕头与被子。保持卧室整洁，避免杂物堆积，以利于空气流通。

合理膳食：晚餐不宜过饱，尽量避免油腻、辛辣、刺激性食物。晚餐时间不宜过晚，以免影响睡眠。适当摄入有助于睡眠的食物，如香蕉、核桃、牛奶、蜂蜜等。

适量运动：每日进行30分钟左右的轻度运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于改善睡眠质量。但避免在临近睡觉前进行剧烈运动。

二、放松诀窍

深呼吸：深呼吸可以缓与马上爆发出来的情绪反应，有助于缓解紧张情绪。可以从鼻子吸气，慢慢地流经腹部，然后到肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，同时轻轻地说声“放松”。

渐进性肌肉松弛法：这是一种通过紧张与松弛肌肉群来放松身体的方式。可以从脚部最初，逐步给上至头部，依次紧张与松弛每一块肌肉群。

冥想：冥想是一种通过集中注意力与呼吸来放松身心的诀窍。可以挑选壹个安静的环境，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸，试试清空杂念。

避免刺激：在睡前避免刺激性的电子设备，如手机、电视、PC等，尽量不进行刺激性的活动主题，减少对大脑的刺激。

自我暗示：在睡前可以通过自我暗示或取得积极的感受来缓解紧张情绪。例如，对自己说一些放松、自我安慰的话，或者想象自己身处于壹个舒适与放松的环境中。

运用辅助工具：可以运用眼罩、耳塞等辅助用品来创造壹个更加舒适与安静的睡眠环境。

三、注意事项

如果长期存在入睡问题，提议咨询医生或心理学家的意见，以获取更好的帮助。

在运用助眠药物时，一定要谨遵医嘱，避免滥用或过量运用。

保持良好的心态与情绪状态，避免过度焦虑与压力对睡眠的影响。

通过以上助眠姿势和放松诀窍的全面使用，相信可以帮助你改善晚上的睡眠质量。